备受瞩目的2019时代中国清远马拉松赛将于2019年3月17日7:30在广东清远鸣枪开赛，这也是该项赛事迈入第五个年头。

为了这项赛事，跑友们早已开始了规范的训练，为了提高运动成绩，运动员们很注重身体的训练，采用各种方法来加大运动量，使机体产生超量恢复，却往往忽略了自身的饮食结构和调节。认为只要吃饱喝足，有力气运动就行，于是自己喜欢吃什么就吃什么，不注重科学的饮食搭配。殊不知，人体的承受能力是有限的，如果采用科学的饮食，或将使人体体内产生某些变化，以发挥最大的潜能，提高训练效果和比赛成绩。我们为你精心准备了以下锦囊，助你“清马”遥遥领先。

锦囊之一：饮食篇

食物多样，谷类为主，营养平衡；碳水化合物（主要来自主食）占一天供能比的50%-60%，蛋白质（主要来自肉类）占25%-30%，脂肪（主要来自油、肥肉）占15%-20%。

食量与运动量平衡，保持适宜体重和体脂。标准体重（千克）计算为身高（cm）-105,有肌肉的运动员体重可以重些。

多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。蔬果中含有的维生素在体内有其特殊作用，可以调节物质代谢，保证生理功能，而且有些维生素直接影响人体的运动能力。

注重早餐和必要的加餐，每天喝牛奶或酸奶，肉类食物要适量，多吃海产品。

运动员在运动时，机体代谢水平升高，热能消耗增加，所以对运动的运动员来说，迅速补充肝糖原和肌糖原储备极为重要。比赛前一餐应提高糖原储备量，多食用含糖量高的食物，如大米、面粉、土豆等制作的食品。或口服葡萄糖、蜂蜜等。

重视补液和补糖。长跑过程会大量出汗，因此比赛前要适量饮水，比赛前半个小时饮水（可饮用含盐矿泉水和稀释的果汁）300ml-500ml。跑步过程中也及时补充水分。比赛后不能马上进食，首先补充盐水和糖水。

赛前忌喝酒。有些运动员觉得酒精可以提高运动能力而在运动前把啤酒当饮料饮用，事实恰恰相反，酒精会降低运动员的运动能力。

用当归、川芎、白芍做成的药膳能提高抗缺氧能力，延长运动时间；人参、桂圆、大枣、枸杞、山药、动物肝脏、海带、木耳做成的药膳长期食用能增强免疫功能，对抗疲劳有效；“黄芪羊肉汤”、“黄芪甘草蛋汤”、“当归羊肉汤”等能提高运动员运动能力。

锦囊之二：保护篇

清远市中医院骨科中心专家表示，跑马拉松或者长跑最容易损伤膝关节和踝关节，膝关节排第一位。保护踝关节和膝关节的措施有以下几种：

1、要根据年龄、体质还有时间段去选择运动。选择合适身体机能的时候才去进行运动，如早上起床后适合作慢跑等动作简单的运动，下午近傍晚时适合进行球类、健身等较剧烈的运动等。还有就是运动前要做好热身准备活动。

2、运动需要量力而行，不要勉强自己进行不适合自己、过分激烈的运动。不必争强好胜，通过运动出一身汗，达到锻炼身体，娱乐心身的目的就好，以免在身体机能不佳、协调性下降、肌力不足、关节韧带僵硬等不利因素下出现不必要的损伤。

3、做运动时应选择适合的运动服装和鞋子。穿着牛仔裤高跟鞋去运动的人应该还是少数，但如果能选择专门的运动服和鞋子便能更好地保护身体，运动服在透气性伸展性有着不可比拟的优点；运动鞋一般都是柔软而富有弹性的，能起一定的缓冲作用，运动时能增强弹性，有的还能防止脚裸受伤，必要时可选用护膝、护踝等进行关节保护。

对于，长跑的注意事项，应谨记以下几方面：

1、长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是：鞋帮的材料应牢固，鞋底应柔韧，脚后跟处要合脚且较低。

2、鞋的长度不应该与脚完全相同，而应该在前面留出约1CM的空间，以使脚趾可以活动。试鞋时，应该试穿配套的袜子买鞋的时间最好是在下午，因为此时脚有些肿，这时试穿的鞋，以后一定不会嫌小。

3、也要注意倾听专家的意见。不宜在水泥、碎石路面上跑步（硬路面）。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。

4、穿得少总比穿得太多好。基本服装包括：棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子)，长跑裤或护腿。

5、我们在长跑的时候，要注意呼吸方面的问题，同时也要注意合理的姿态去进行跑步。

6、在长跑之前要做足准备活动，将筋骨拉开，热身之后再来跑步才不会受伤。热身活动可以是先慢跑一两圈，可以是做一下头部运动，韧带拉伸运动和一些其他经常做的运动。

7、跑完步之后，不要立刻坐在操场上或者板凳上，这样的话，一下子的剧烈运动带来的劳累与脚上的酸痛会瞬间释放，自己的小腿完全承受不过来，很容易导致后面自己小腿更加酸痛，站不起来，应当适当的走动来慢慢缓解疲劳。

8、运动完了之后不要急着喝水，身体里面是很热的，要是急于喝水的话，冷水会一下子进入身体，带来的是冷热的快速交替，身体瞬间承受这些，很难适应，所以尽量要在自己冷却一会儿在喝水，而且要喝带有矿物质的水，运动饮料才行。

9、在跑完步之后，不能着急的去洗澡，这样的话，会造成身体的疲软，在后面都会很没精神的，应该等身体稍稍 休息之后再去洗澡，很多人因为一身出了很多汗，就给予去洗澡，这是错误的做法。

如果出现损伤后的处理：

跑步引起的腿酸疼跟运动量和运动前的准备有关。

1、由于活动量超出了自己的负荷能力。身体适应不了比平时大的运动量，导致发生了严重的体能消耗。从而导致腿酸疼。

2、没有做好准备运动和放松活动。常常不做准备运动就开始跑步，容易拉伤肌肉。而不做好放松运动，就会使乳酸堆积在腿部无法排出，从而引起酸痛。

解决方法：

跑步后腿疼可以用以下几种方法有效缓解：

1、热毛巾敷

使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。

2、敲打按摩疼痛部位

我们可以敲打按摩腿部，从而促进肌肉内的乳酸排出，这样很快腿就不疼了。

3、持续锻炼

当跑步腿疼时，一定是因为长时间不运动导致的。那么只要坚持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸开，以后就不会痛了。

4、剧烈疼痛要就医

如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛，估计是肌肉拉伤，要及时就医。

肌肉拉伤的处理：

早期尽量制动休息，早期宜冰敷加压及提高消肿。急性期过后，一般的肌肉拉伤，可用护腿、护踝和弹力绷带进行简单处理等。也可应用些活血类内服及外用药物或局部理疗等消肿促进愈合，在不疼的情况下可做些慢跑，等基本痊愈后再参加练习，但要循序渐进。

关节损伤：

膝关节和踝关节容易受伤的原因主要有以下几个：1、下肢承接身体的重量，关节的位置越低承受的重量就越多，当人体的重量压在这两个关节上其负重多大可想而知；行走时作用于膝关节胫股关节的应力约为体重的3倍，奔跑时髌股关节之间承受的压力为体重的5.6倍。2、这两个关节活动量大，不管是走路还是做运动都会使用到，磨损都会比其它关节严重；3、运动时关节承受体重、运动力量（尤其旋转的力量），这两种力量同时作用会加剧膝关节和踝关节的负担，增加关节受伤的危险性。

关节损伤的处理：关节的韧带损伤，轻则需接受绷带的包扎治疗，因为绷带可以制动避免移动中出现的新创伤，还能让受伤的组织进行修复，重则需要石膏固定甚至手术治疗，固定的时间需根据受伤的程度固定3到6周，以确保损伤完全愈合。